圧力鍋で沼チャレンジ

最近youtube見てると、沼というレシピが話題になってるの見まして、作るの簡単そうだしPFCも良さげなんで作ってみたいなーと思ってたんですが、動画でまず必要なもの「10合炊きの炊飯器」ってな具合でありませんよ！！！と叫んでたわけです。

というか、炊飯器なくても鍋で炊けることに気づき、圧力鍋で炊いたら何かおいしいんじゃね？ってのりで圧力鍋で炊き始め、最近は炊飯器自体も捨てちゃったんです。。。

というわけで圧力鍋(3.5L,100kPa)で沼作り出来ないかチャレンジしてみることにしました。

材料

米: 2合(300g)
鶏むね肉皮無し: 2枚(660g)
オクラ: 1袋(7本)
乾燥しいたけ: 15g
みそ汁の素: 3杯分

本家はカレー粉を入れて味出してるんですが、家にはないのでインスタントみそ汁で代用です。後、本家はワカメもおもむろに入れてるんですが、量は少ないけどみそ汁の素に少し入ってるんでまあいいかなって感じになってます。

米と鶏むねに対して水分量が本家の半分ぐらいになってます。水を本家の比率で入れると、この鍋いっぱいに作っても半日分にしかならず、1日の摂取カロリー作ろうとすると2回も作らないといけないので、水を半分にして材料は全部入れる形にしてます。作った感じだと、かなり粘り気の強い状態で出来るので、お湯をお好みで入れるといいと思います。

作ってみる

1. 鍋で米を洗う。残りの材料を全部鍋に入れる。

　(自分はめんどくさいから、鍋で米洗って、底に鶏肉が来るように米を掻き分けて入れました。米が底にいると焦げる可能性があるので、洗いもの増えても良いなら、肉と野菜を入れた後、最後に米を入れたほうが良いと思います。)

2. おもむろに水を入れる(圧力弁が塞がるのを避けるため鍋の最大調理量ラインまでいれました。本家の2L程度は入らないので、入るだけ。)

3. 強火で加熱！

4. 圧力弁から蒸気が出てきたら弱火。

5. 30分ぐらい待ってから火を消す。圧力弁が下がってきて開けられるまで待つ。

　開けたらこんな感じ。

混ぜてみるとこんな感じ。結構肉は崩れてる。

6. 更に30～40分ぐらい弱火で煮込んでから、ご飯まで4時間ぐらい放置した。

鍋触るとまだ温かかった。ドロドロで量も結構あるから、冷めにくい感じ。

肉の状態は30分ぐらい煮込んだ状態からあまり変わってなかった。もしかしたら、圧力鍋だと炊飯器で保温6～8時間という工程が30分ぐらいに短縮されるのかもしれない。(炊飯器も持ってる人いたら比較結果教えてほしいなー)

実食&感想

スライス干しシイタケと解れた鶏むね入ってるからか、雰囲気は中華雑炊みたいな感じ。薄味でやさしい味になりました。塩気がもう少し欲しく感じたんで、少々振ってみるといい感じでした。

みそ汁の素をもう1杯分増やしてもいいかもしれません。

完成物の重量は2200gになってました。上の写真は550g分です。

カロリー	1889kcal
たんぱく質	165g
脂質	12g
糖質	260g

550g分だとこんな感じ

カロリー	472kcal
たんぱく質	41g
脂質	3g
糖質	65g

たった、1杯472kcalしかありません。写真だと結構な量あるように見えますが、するする食べれて、もう一杯食べたいと思う感じです。

普段の食事をこれだけは厳しいですが、減量飯としてはかなりいいんでしょう。後、おなかにはすごく優しい気がします。

PFCが37.7%,2.7%,59.5%という感じでCがPの1.5倍ぐらいになってます。C/Pが3ぐらいが筋肉が一番つきやすいとは聞きますが、欲しいたんぱく質摂取量に対するCが増えるため、摂取カロリーが増えます。そのため3にする場合はかなりの運動を前提にしないと厳しい感じがします。個人的には1.7～2.2ぐらいが一番調子が良い気がします。これが1.5を割るとこまで攻めると、Cが少なすぎて内臓が動かず、Pを吸収できてない感じがします。(私はおなかの調子が悪くなります)

その観点で見ても、体調維持できるぎりぎりを攻めつつカロリーを削っていく設計なんだと感じます。

本家沼